记住这几点运动时不伤膝盖

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2018-07-15

记住这几点运动时不伤膝盖

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  首先,要了解一下膝关节的构成,人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。

其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜,还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

  很多人觉得,关节越疼痛越要锻炼,只有这样才能解决问题。

实际上,加强运动保护膝关节,是没有科学依据的,运动过多,反而会适得其反。

在运动过程中,需要达到运动和保护膝关节的平衡。

  我们的膝关节能承受多大的压力  膝盖每时每刻所承受的压力,远超过我们的想像。 根据文献统计:躺下来的时候膝盖的负重几乎是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时膝盖的负重是体重的4倍;打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

  试想,一个体重50公斤的人,每上一节台阶,膝盖就要承受200公斤,蹲跪就要承受到400公斤的重量。 那么,想绝对不伤膝盖只有躺着了当然不可能,因为躺着会使肌肉萎缩,会废用性骨质疏松,所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。   保护膝关节应该避免的几个动作  1.深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。 因此,不建议长期的深蹲锻炼。

  2.上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤,再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

  3.太极拳中的半蹲旋转动作:打太极拳中有一个半蹲旋转的动作,不仅容易对髌骨关节损伤巨大,也容易引起半月板损伤。

因此,中老年人不建议做这个动作。   4.蹲马步:蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。

因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。

  5.急停急转的运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

  6.抗阻伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动。

但这个动作,容易加快髌骨关节的磨损。

所以,对于髌骨关节退变的中老年人,也是不建议做的。   另外,长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。 因此,坐45分钟左右,建议站起来适当活动。